Привет, ты перешла в раздел тренировок.
Перед каждой тренировкой тебе нужно сделать суставную разминку. Видео с разминкой ты найдёшь ниже.

Тренировки составлены так: работаем с одной группой мышц, в то время как другая восстанавливается. Ведь процесс восстановления играет ключевую роль в силовом тренинге. Таким образом волокна мышц с каждой тренировкой будут выносливей и крепче.

На видео полноценная силовая тренировка с резинками. Если ты не новичок в спорте - можешь взять гантели в качестве утяжелителей. Я показываю и рассказываю технику выполнения каждого упражнения. Просматриваешь как выполнять упражнение - ставишь на паузу и выполняешь столько подходов, сколько расписано. Так же, для удобства, ниже текстом расписана техника выполнения упражнений. Если с первого раза у тебя не получилось - не расстраивайся, со временем все получится. Главное делай в своём темпе и следи за техникой. Если легко - возьми резинку поплотней, или же гантели.
Резинку к каждому упражнению подбирай сама. Начни с самой слабой и с каждой тренировкой бери резинку с бОльшим натяжением.

Хорошей тренировки !

* если у тебя плохое качество, нажми на видео "настройки" и выбери высокое разрешение

Разминка

Силовая тренировка номер 1


Упражнение 1
Махи ногами на четвереньках.

Встаем в позу стола, спина стабилизирована и во время упражнения не прогибается. Поднимаем одну ногу и задерживаем на 2-3 секунды в верхней точке. На подъёме- вдох, опускаем - выдох.

Выполняем 12-15 раз на каждую ногу.

3 подхода, между подходами отдых 1-2 минуты.


Упражнение 2
Ягодичный мост с разведением ног в сторону (с резинками).

Исходное положение – лежа на полу. Резинку возьмите средней жесткости и натяните на бедра. Ноги согните в коленях. Поднимаем таз вверх и выполняем разведение ног в стороны – делаем вдох. Сводим обратно ноги и на выдохе опускаемся. Если вы чувствуете ноги в данном упражнении – поставьте их ближе к корпусу.

Выполняем от 12-20 раз.

3 подхода, между подходами отдых 1-2 минуты.


Упражнение 3
Румынская тяга с резинками.

Исходное положение – стоя, ноги чуть согнуты в коленях. Резинку возьмите средней жесткости и разместите как на видео. Упражнение начинается с отведения таза назад, при этом растягивается задняя поверхность бедра и ягодицы, Во время растяжения – делаем вдох, на подъёме – выдох.. Спина стабилизирована и не прогибается. Разгибание корпуса (подъем) происходит за счет ягодиц - это их функция.

Выполняем 12-15 раз

3 подхода, между подходами отдых 1-2 минуты.


Упражнение 4
Крабик.

Шагаем на полусогнутых ногах. Два шага в сторону и присед. При приседе спинка стабилизирована, таз не заворачивается. В нижней точке при приседе- вдох, на подъёме - выдох.

Выполняем 12-15 приседов.

3 подхода.


Упражнение 5
Отведение ноги лежа с резинкой.

Ложимся на бок. Резинку натягиваем на наши бедра. Корпус приподнимаем, опора на руке. Выполняем подъем ноги вверх, резинка тем самым создает сопротивление. На подъёме- вдох, опускаем -выдох.

На каждую ногу 12-15 раз

3 подхода.

Силовая тренировка номер 2
На верх тела (спина/руки)


Упражнение 1
Отжимания на согнутых коленях.

Становимся в планку и создаем опору коленями. Кисти рук располагаются под плечевыми суставами. Опускаем корпус за счет сгибания рук в локтевом суставе. Спина стабилизирована и не прогибается. В нижней точке -вдох, на подъёме - выдох.

Выполняем 12 раз

3 подхода


Упражнение 2.

Ласточка.

Исходное положение – лежа на животе. Отрываем плечи от пола, слегка приподняв грудную клетку, сводим лопатки за счет движения рук. Концентрируемся на ощущениях в спине. На подъёме – вдох, опускаемся – выдох.

Выполняем 12- 15 раз

3 подхода


Упражнение 3
Тяга с резинками.

Резинки располагаем на запястье, движение начинается с сведения лопаток, руки опускаются, при этом растягиваем резинку (создаем сопротивление). В нижней точке -вдох, на подъёме – выдох.

Выполняем 12-15 раз

3 подхода


Упражнение 4
Тяга с резинками на бицепс.

Располагаемся как на видео. Резинку размещаем на бедре и одной рукой тянем конец резинки. Выполняем сгибание в локтевом суставе, при этом работает двухглавая мышца плеча (бицепс). Спинка и плечи стабилизированы, не двигаются при упражнении.

Выполняем 12-15 раз на каждую руку.

3 подхода


Упражнение 5
Разведение рук с резинками.

Упражнение на наши плечи. Исходное положение – сидя на согнутых коленях. Резинку располагаем на запястье, руки согнуты в локтях. Движение делается за счет плеч (не рук), на разведении – вдох, на сведении -выдох.

Выполняем 12-20 раз

4 подхода

Силовая тренировка 3 ( ноги/ягодицы)


Упражнение 1
Тяга с резинками на одной ноге.

Исходное положение: одна нога остается опорной и на нее переносим вес тела, вторая нога выполняет роль поддержания и создания баланса. Носки и бедра смотрят в одну сторону, колени не заваливаются. На опорную ногу надеваем резинку средней жесткости. Делаем движение тазом назад, тем самым происходит сгибание в тбс. Голова – продолжение позвоночника, не задираем вверх. Подъем происходит за счет давления на опорную ногу всей стопой. На сгибании – вдох, на подъёме – выдох.

Выполняем 12-15 раз на каждую ногу.

3 подхода


Упражнение 2
Присед с разведением ног в стороны.

На бедра надеваем резинку. Делаем классический присед, спина стабилизирована, не заваливается вперед и таз в нижней точке не подкручивается. Представьте, что садитесь на стул. В нижней точке разводим ноги в сторону, тем самым пампируем ягодичные. В нижней точке – вдох, на подъёме – выдох.

Выполняем 12-15 раз

3 подхода


Упражнение 3
Отведение ноги в сторону.

Исходное положение – стоя, придерживаясь руками за стену. Корпус чуть наклонен вперед. Резинки расположите на бедрах. И за счет ягодиц делаем отведение ноги в сторону. Спина стабилизирована и не участвует в упражнении. На отведении – вдох, возвращаем ногу – выдох.

Выполняем на каждую ногу 12-15 раз

3 подхода


Упражнение 4
Присед на одну ногу.

Ноги поставьте чуть шире плеч. Перенесите вес тела на одну сторону и представьте будто присаживаетесь на стульчик. На приседе -вдох, на подъёме - выдох.

Выполняем 20 раз (по 10 приседов на каждую ногу)

3 подхода


Упражнение 5
подъем ноги из положения – ягодичный мост.

Разместите резинку на бедрах и расположите в районе бедер. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, таз приподнят. Одну ногу тянем к себе (вдох) и возвращаем на место (выдох). Данное упражнение так же помогает хорошо активировать мышцы пресса.

Выполняем 10 раз на каждую ногу

3 подхода

Силовая тренировка 4 (Ягодицы/ноги)


ВНИМАНИЕ! Для этой тренировки (2 упражнение) вам потребуется какой-то предмет в виде гири, гантели, бутылки с водой. Если подобного нет – возьмите любой другой предмет в руки


1. Присед с резинкой

Ноги поставьте на ширине плеч, и носки врозь. Резинку возьмите пожестче и натяните на бедра, чуть выше колена. Движение начинается с отведения таза назад, затем делаем одновременно сгибание в тазобедренном и коленном суставе. В нижней точке сделайте разведение с резинкой, вернитесь в исходное положение. Сделайте вдох в нижней точке и на подъёме -выдох.


Выполняйте 20 раз, 3 подхода.

Отдых между подходами 1-2 минуты.


2. Мах гирей перед собой.

Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки предмет (гирю, гантель), Согнитесь в коленном и тазобедренном суставе при этом делая мах (гирей), важно чтоб предмет оказался позади ягодиц. Взмахните гирей (делая выдох) доводя ее до уровня плеч. Когда предмет (гиря) опустится (вдох), снова согните колени.


12 раз, 3 подхода

Отдых между подходами 1-2 минуты.


3. Мах ноги назад на четвереньках с резинкой.

Исходное положение – на четвереньках, кисти на уровне плеч, под ними. Резинку расположите на бедрах– чуть выше колен. На вдохе сделайте отведение ноги назад. Обратите внимание, что отведённая нога согнута немного в колене, угол здесь не 90 градусов, а больше. Вы можете задержать в верхней точке ногу на пару секунд (сконцентрироваться на ягодице) и вернуться на выдохе в исходное положение. Так же важно не заваливаться на опорную ногу и не подкручивать таз, спина параллельна полу.


12 раз на каждую ногу, 3 подхода

Отдых между подходами 1-2 минуты.


4. Мах ноги в сторону на четвереньках с резинкой.

Исходное положение – на четвереньках, кисти на уровне плеч, под ними. Резинку расположите на бедрах– чуть выше колен. На вдохе сделайте отведение ноги в сторону.

Можете задержаться на пару секунд и на выдохе вернуться в исходное положение. Таз не закручиваем, на опорную ногу не заваливаемся.


12 раз на каждую ногу, 3 подхода


5. Присед с коленей

Исходное положение – сидя на коленях. Резинку возьмите потуже и расположите на бедрах. Движение начинается с отведение таза назад, Медленно растягивая ягодицы и раскрывая седалищные бугры, садимся на ноги. Делаем вдох и чуть быстрее приподнимаемся при этом напрягаем ягодицы и закрываем седалищные бугры. Если вам легко дается это упражнение – возьмите в руки какой-нибудь утяжелитель.


20 раз 3 подхода, между подходами отдых 1-2 минуты

Силовая тренировка 5 (Спина/руки)

Перед и после тренировки рекомендуется сделать МФР


1. Отжимания от пола в согнутых коленях

Это идеальное упражнение для всей спинки, рук и даже мышц кора. Практикуйте его как можно чаще и вы увидите прекрасный результат. Исходное положение – упор на руки, ноги согнуты в коленях, локти как можно ближе располагаются к корпусу. На вдохе опустите корпус вниз, не прогибаясь в пояснице и вернитесь на выдохе в исходное положение.


10-20 отжиманий 3 подхода

между подходами отдых 1-2 минуты


2. Тяга резинки к себе стоя

Исходное положение – стоя, согните корпус в тазобедренном суставе как на видео. Спина стабилизирована, поясница не прогибается. Резинку – один конец зафиксируйте стопой, другой натяните рукой. Движение начинается с лопатки. Тянем лопаткой, затем уже идет за ней рука. Работает спинка, не рука. В Верхней точке сделайте вдох, в нижней – выдох


12 раз тяга каждой рукой ,3 подхода

между подходами отдых 1-2 минуты.


3. Разведение резинки за спиной.

Исходное положение – сидя в согнутых коленях. Резинку возьмите по жестче и натяните кистями, руки поднимите вверх. Растягивая резинку сделайте сгибание в локтевом суставе, при этом резинка должна расположится за спиной. Движение начинается с сведения лопаток, затем уже опускаются руки. В нижней точке сделайте вдох и на выдохе вернитесь в исходное положение.


20 раз по 3 подхода.

Между подходами отдых 1-2 минуты.


4. Тяга резинки с вытянутыми руками

Исходное положение – стоя. Руки вытяните вперед на уровне глаз, возьмите резинку средней или малой жесткости. Одна рука держит резинку, а вторая растягивает резинку. При этом движение начинается с сведения лопатки. Тянем резинку к себе – делаем вдох, возвращаем в исходное положение- выдох.


12 раз на каждую руку 3 подхода

Между подходами отдых 1-2 минуты.


5. Тяга резинки на бицепс (двухглавая мышца плеча)

Исходное положение – сидя на коленях. Резинку расположите в области бедра. Возьмите резинку рукой и натягивайте к плечу, при этом локоть должен быть зафиксирован и прижат к корпусу, во время упражнения не гуляет. В верхней точке делаем вдох, опускаем – выдох.


12 раз на каждую руку, 3 подхода

Между подходами отдых 1-2 минуты.

1. Болгарские выпады

Для упражнения вам понадобится стул/лавка/диван. Отойдите от стула на 2 шага вперед,
одна нога опорная, другую положите на стул/лавку/диван верхней частью стопы.
Сохраняя ровное положение корпуса и естественный прогиб в спине, присядьте на
рабочей ноге так, чтобы ее бедро достигло параллели с полом. Приседая, колено будто
уходит под лавку. Делаем вдох. Давя на опорную ногу, возвращайтесь в исходное
положение - выдох. Почувствуйте, как работает ягодица.

10 раз на каждую ногу 3 подхода
1-2 минуты отдых между подходами


2. Румынская тяга с резинкой на одной ноге

Встаньте ровно, ноги согните чуть в коленях. Одна нога опорная, вес тела перенесите на
нее - натяните резинку средней жесткости на опорную ногу, другой конец натяните рукой.
Вторая нога для баланса, сделайте ей шаг назад. Носки смотрят прямо. Движение
начинается с отведения таза назад. Представьте, что вас будто кто-то тянет за ягодички,
при этом происходит сгибание в тазобедренном суставе. Поясница не прогибается.
Максимально медленно растяните ягодицу и заднюю поверхность бедра и вернитесь чуть
быстрей в исходное положение, сделайте выдох.

12 раз на каждую ногу 3 подхода
1-2 минуты отдых между подходами


3. Ходьба с резинками
На первый взгляд кажется легкое и странное упражнение, НО когда вы попробуете – это
будет одно из ваших любимых упражнений.
Резинку натяните ногами (область икроножных), ноги поставьте на ширине плеч, согните
чуть в коленях. Корпус наклоните вперед так, чтоб седалищные бугры были раскрыты.
Сделайте шаг назад и приблизьте одну ногу к другой. Тем самым ослабив натяжение,
затем вернитесь в исходное положение максимально растягивая резинку.

Сделайте 30 шагов 3 подхода
Отдых между подходами 1- 2 минуты


4. Ягодичный мост с резинкой

Лягте на пол, ноги согните в коленях. Резинку возьмите потуже и расположите на бедрах,
чуть ближе к ягодицам. Надавите на стопы, поднимая таз вверх, разведите в верхней
точке ноги. тем самым максимально растягивая резинку. Сделайте вдох, опустите таз -
выдох.

20 раз, 3 подхода
Отдых между подходами 1-2 минуты


5. Разведение резинки лежа

Расположитесь лежа на боку, рукой упритесь в пол как на видео, приподнимая чуть
корпус. Резинку натяните на ноги. Одну ногу поднимите вверх, будто делаете мах, акцент
на ягодицы. Сделайте вдох, вернитесь в исходное положение- выдох. ВАЖНО
расположиться так, чтоб вам было комфортно, и вы не заваливались, максимально
чувствовали ягодицы.

12 раз на каждую ногу 3 подхода
Отдых между подходами 1-2 минуты


6.Отведение резинки стоя

Расположите резинку в нижней части ног (икроножные мышцы). Ноги согните чуть в
коленях, расположите на ширине плеч, корпус чуть наклоните вперед как на видео. Руки
держатся за любую опору. Делайте мах ногой, старайтесь почувствовать, как работает
ягодица. Назад возвращайтесь чуть медленней. Мах – делаем вдох, возвращаемся в
исходное положение – выдох.

12 раз на каждую ногу
3 подхода

Силовая тренировка номер 7

Обратите внимание, что для данной тренировки вам понадобятся бутылки с водой или же гантели (если есть). Если ничего нет из предложенного – возьмите какой-либо предмет в руки от 2х кг.


Упражнение 1
Присед сумо с гантелей/бутылкой.

Ноги располагаются на расстоянии 2- 2.5 раза шире плеч. Носки разверните в стороны. Медленно опуститесь максимально глубоко и не прогибая спину. В это время делайте глубокий вдох. На выдохе поднимитесь с большей скоростью. Колени должны смотреть в ту же сторону, что и носки, не заваливаются вовнутрь. Когда поднимаетесь – ноги не выпрямляйте полностью.
Выполняем 12 раз
3 подхода, между подходами отдых 1-2 минуты.


Упражнение 2
Присед на одну ногу.

Ноги поставьте на расстоянии 2.5 раза шире плеч. Перенесите вес тела на одну сторону и представьте будто присаживаетесь на стульчик, при этом таз чуть отводите назад. Поясница стабилизирована и не прогибается. На приседе делаем вдох, на подъёме - выдох.
Выполняем 20 раз (по 10 приседов на каждую ногу)
3 подхода


Упражнение 3
Отведение ноги в сторону с выпрямлением в коленном суставе.

Исходное положение – стоя на четвереньках, кисти рук строго под плечами, колени под тазом. Спина во время упражнения не прогибается. Отведите ногу в сторону, затем выпрямите в колене. Согните снова ногу и вернитесь в исходное положение. На отведении делаем вдох, возвращаемся – выдох.
Выполняйте по 12 на каждую ногу
3 подхода


Упражнение 4
Поднятие ноги сидя

Исходное положение – сидя на полу. Корпус отклоните назад и упритесь руками, тем самым создавая опору. Одну ногу согните в колене, вторая остается прямой. На выдохе тянем к корпусу выпрямленную ногу. Возвращаемся в исходное положение – делаем вдох.
Выполняйте по 12 раз на каждую ногу
3 подхода


Упражнение 5

Исходное положение - встаньте на колени, упритесь носками в пол. Руки держите перед собой. Медленно отводим корпус назад, при этом чувствуем, как растягивается передняя поверхность бедра. Важно держать спину ровной, отводить при этом не ягодицы, плечи, поясницу- а весь корпус. Отводим – делаем вдох, возвращаемся -выдох.
Выполняем 12 раз
3 подхода

Силовая тренировка номер 8
(спина/руки)


Упражнение 1
Тяга резинок к корпусу.

Это упражнение так же можно выполнять с гантелями. Исходное положения – стоя, ноги чуть согнуты в коленях, корпус наклонен вперед. Резинки натяните на ноги, второй конец возьмите руками. Движение начинается с лопаток. Сводим лопатки и только потом подтягиваем руками резинку. Локти чуть прижмите к корпусу. В верхней точке – вдох, в нижней – выдох.
Выполняем 12 - 15 раз
3 подхода, между подходами отдых 1-2 минуты


Упражнение 2
Тяга резинок сидя

Исходное положение – сидя на полу, резинку натяните на ноги. Возьмите резинку одной рукой и совершайте те же действия как и при первом упражнении. Движение начинается с лопатки и плеча, работает спина! Затем смените руку и повторите движение. Движение на себя -вдох, отпускаем – выдох.
Выполняем 12 раз на каждую руку
3 подхода


Упражнение 3
Разведение резинок.

Данное упражнение на наши плечи, а именно на передний и средний пучок. Исходное положение – сидя на коленях. Возьмите резинку и расположите на запястье. Руки вытяните вперед, локти чуть согнуты. Растяните резинку усилием плеч и верните в исходное положение. Затем поднимите руки и сделайте точно такое же движение. На разведении делаем вдох, на сведении -выдох.
Делаем 12 сетов
3- 4 похода


Упражнение 4
Ласточка.

Исходное положение – лежа на животе. Руки согните в локтях. Приподнимите корпус от пола, сведите лопатки и затем выпрямите руки – сделайте вдох. Вернитесь медленно в исходное положение и сделайте выдох.
При этом важно поясницу сильно не прогибать.
Выполняйте 12 раз
3 подхода


Упражнение 5
Планка со смещением рук

Данное упражнение на мышцы кора (пресс) и руки. Встаньте в планку, руки расположите как на видео (локти строго под плечами). Отталкивайтесь руками и отводите таз назад. При этом, когда отталкиваетесь – делайте вдох, возвращаясь в исходное положение - выдох.
Выполняем 12 раз
3 подхода

Силовая тренировка номер 9
(ягодицы/ноги)


Упражнение 1
Присед с колена на одну ногу.

Исходное положение – стоя на одном колене, вторую ногу выпрямите как на
видео, пяткой упритесь в пол. Движение начинается с отведения таза назад.
Представьте, что вы присаживаетесь на стульчик. При этом спина не
прогибается, а ягодицы максимально растягиваются. Садимся – делаем вдох,
возвращаемся – выдох.
Выполняйте по 12 раз на каждую ногу
3 подхода


Упражнение 2
Махи ногой.

Встаньте в позу стола, колени строго под тазом. Поднимите
одну ногу и выпрямите ее, делайте движения вправо - в лево, при этом чуть
заходя на вторую ногу.
Выполняйте 12 раз на каждую ногу
3 Подхода


Упражнение 3
Выпады назад.

Вы можете взять в руки гантели/ бутылки. Если вы новичок –
можно без них. Сделайте вдох и задержав дыхание, отшагните одной ногой
назад, одновременно приседая на другой (передней) ноге. Опускаясь на
передней ноге -отводите таз назад. Поднимаемся за счет передней ноги, давя
всей стопой в пол -делаем выдох.
Выполняйте 12 раз на каждую ногу
3 подхода


Упражнение 4
Ножницы с резинкой

Исходное положение – лежа на спине, резинку (возьмите жесткую)
разместите на бедрах, ноги поднимите вверх. Усилием бедер растягиваем
максимально резинку - делаем вдох. На выдохе скрещиваем ноги.
Выполняйте 20 скрещиваний
3 подхода


Упражнение 5
Отведение ноги с резинкой лежа на полу.

Исходное положение – лежа на
спине. Резинку натяните на бедра. Одну ногу согните в колене, вторую
выпрямите, поднимите вверх и носок потяните на себя. Сделайте этой ногой
полукруг, делайте медленно, при это растягивая резинку. На поднятии –
вдох, опускаем -выдох.
Выполняем по 12 раз на каждую ногу
3 подхода