Привет, ты перешла в раздел тренировок.
Перед каждой тренировкой тебе нужно сделать суставную разминку. Видео с разминкой ты найдёшь ниже.

Тренировки составлены так: работаем с одной группой мышц, в то время как другая восстанавливается. Ведь процесс восстановления играет ключевую роль в силовом тренинге. Таким образом волокна мышц с каждой тренировкой будут выносливей и крепче.

На видео полноценная силовая тренировка с резинками. Если ты не новичок в спорте - можешь взять гантели в качестве утяжелителей. Я показываю и рассказываю технику выполнения каждого упражнения. Просматриваешь как выполнять упражнение - ставишь на паузу и выполняешь столько подходов, сколько расписано. Так же, для удобства, ниже текстом расписана техника выполнения упражнений. Если с первого раза у тебя не получилось - не расстраивайся, со временем все получится. Главное делай в своём темпе и следи за техникой. Если легко - возьми резинку поплотней, или же гантели.
Резинку к каждому упражнению подбирай сама. Начни с самой слабой и с каждой тренировкой бери резинку с бОльшим натяжением.

Хорошей тренировки !

* если у тебя плохое качество, нажми на видео "настройки" и выбери высокое разрешение

Силовая тренировка номер 1


Упражнение 1
Махи ногами на четвереньках.

Встаем в позу стола, спина стабилизирована и во время упражнения не прогибается. Поднимаем одну ногу и задерживаем на 2-3 секунды в верхней точке. На подъёме- вдох, опускаем - выдох.

Выполняем 12-15 раз на каждую ногу.

3 подхода, между подходами отдых 1-2 минуты.


Упражнение 2
Ягодичный мост с разведением ног в сторону (с резинками).

Исходное положение – лежа на полу. Резинку возьмите средней жесткости и натяните на бедра. Ноги согните в коленях. Поднимаем таз вверх и выполняем разведение ног в стороны – делаем вдох. Сводим обратно ноги и на выдохе опускаемся. Если вы чувствуете ноги в данном упражнении – поставьте их ближе к корпусу.

Выполняем от 12-20 раз.

3 подхода, между подходами отдых 1-2 минуты.


Упражнение 3
Румынская тяга с резинками.

Исходное положение – стоя, ноги чуть согнуты в коленях. Резинку возьмите средней жесткости и разместите как на видео. Упражнение начинается с отведения таза назад, при этом растягивается задняя поверхность бедра и ягодицы, Во время растяжения – делаем вдох, на подъёме – выдох.. Спина стабилизирована и не прогибается. Разгибание корпуса (подъем) происходит за счет ягодиц - это их функция.

Выполняем 12-15 раз

3 подхода, между подходами отдых 1-2 минуты.


Упражнение 4
Крабик.

Шагаем на полусогнутых ногах. Два шага в сторону и присед. При приседе спинка стабилизирована, таз не заворачивается. В нижней точке при приседе- вдох, на подъёме - выдох.

Выполняем 12-15 приседов.

3 подхода.


Упражнение 5
Отведение ноги лежа с резинкой.

Ложимся на бок. Резинку натягиваем на наши бедра. Корпус приподнимаем, опора на руке. Выполняем подъем ноги вверх, резинка тем самым создает сопротивление. На подъёме- вдох, опускаем -выдох.

На каждую ногу 12-15 раз

3 подхода.

Силовая тренировка номер 2
На верх тела (спина/руки)


Упражнение 1
Отжимания на согнутых коленях.

Становимся в планку и создаем опору коленями. Кисти рук располагаются под плечевыми суставами. Опускаем корпус за счет сгибания рук в локтевом суставе. Спина стабилизирована и не прогибается. В нижней точке -вдох, на подъёме - выдох.

Выполняем 12 раз

3 подхода


Упражнение 2.

Ласточка.

Исходное положение – лежа на животе. Отрываем плечи от пола, слегка приподняв грудную клетку, сводим лопатки за счет движения рук. Концентрируемся на ощущениях в спине. На подъёме – вдох, опускаемся – выдох.

Выполняем 12- 15 раз

3 подхода


Упражнение 3
Тяга с резинками.

Резинки располагаем на запястье, движение начинается с сведения лопаток, руки опускаются, при этом растягиваем резинку (создаем сопротивление). В нижней точке -вдох, на подъёме – выдох.

Выполняем 12-15 раз

3 подхода


Упражнение 4
Тяга с резинками на бицепс.

Располагаемся как на видео. Резинку размещаем на бедре и одной рукой тянем конец резинки. Выполняем сгибание в локтевом суставе, при этом работает двухглавая мышца плеча (бицепс). Спинка и плечи стабилизированы, не двигаются при упражнении.

Выполняем 12-15 раз на каждую руку.

3 подхода


Упражнение 5
Разведение рук с резинками.

Упражнение на наши плечи. Исходное положение – сидя на согнутых коленях. Резинку располагаем на запястье, руки согнуты в локтях. Движение делается за счет плеч (не рук), на разведении – вдох, на сведении -выдох.

Выполняем 12-20 раз

4 подхода

Силовая тренировка 3 ( ноги/ягодицы)


Упражнение 1
Тяга с резинками на одной ноге.

Исходное положение: одна нога остается опорной и на нее переносим вес тела, вторая нога выполняет роль поддержания и создания баланса. Носки и бедра смотрят в одну сторону, колени не заваливаются. На опорную ногу надеваем резинку средней жесткости. Делаем движение тазом назад, тем самым происходит сгибание в тбс. Голова – продолжение позвоночника, не задираем вверх. Подъем происходит за счет давления на опорную ногу всей стопой. На сгибании – вдох, на подъёме – выдох.

Выполняем 12-15 раз на каждую ногу.

3 подхода


Упражнение 2
Присед с разведением ног в стороны.

На бедра надеваем резинку. Делаем классический присед, спина стабилизирована, не заваливается вперед и таз в нижней точке не подкручивается. Представьте, что садитесь на стул. В нижней точке разводим ноги в сторону, тем самым пампируем ягодичные. В нижней точке – вдох, на подъёме – выдох.

Выполняем 12-15 раз

3 подхода


Упражнение 3
Отведение ноги в сторону.

Исходное положение – стоя, придерживаясь руками за стену. Корпус чуть наклонен вперед. Резинки расположите на бедрах. И за счет ягодиц делаем отведение ноги в сторону. Спина стабилизирована и не участвует в упражнении. На отведении – вдох, возвращаем ногу – выдох.

Выполняем на каждую ногу 12-15 раз

3 подхода


Упражнение 4
Присед на одну ногу.

Ноги поставьте чуть шире плеч. Перенесите вес тела на одну сторону и представьте будто присаживаетесь на стульчик. На приседе -вдох, на подъёме - выдох.

Выполняем 20 раз (по 10 приседов на каждую ногу)

3 подхода


Упражнение 5
подъем ноги из положения – ягодичный мост.

Разместите резинку на бедрах и расположите в районе бедер. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, таз приподнят. Одну ногу тянем к себе (вдох) и возвращаем на место (выдох). Данное упражнение так же помогает хорошо активировать мышцы пресса.

Выполняем 10 раз на каждую ногу

3 подхода

Силовая тренировка 4


Упражнение 1
Махи ногой с разворотом

Встаем в позу стола, спина стабилизирована и во время упражнения не прогибается. Поднимаем одну ногу, колено уводим в сторону и будто чертим полукруг ногой.

Выполняем 12-15 на каждую ногу

3 подхода, между подходами отдых 1-2 минуты


Упражнение 2
Отведение ноги в сторону

Остаемся в позе стола и выполняем отведение бедра в сторону. Спина стабилизирована, не прогибается. Ногу на отведении фиксируем на 2-3 секунды и возвращаем в исходное положение. Хорошо задействует среднюю ягодичную, которая так красиво делает переход от спины к ягодицам.

Выполняем 12-15 раз на каждую ногу

3 подхода


Упражнение 3

Ягодичный мост на одной ноге

Исходное положение – лежа на полу. Резинку возьмите средней жесткости и натяните на бедра. Одну ногу согните в колене, другую выпрямите. Отталкиваясь одной ногой, поднимаем таз. Вторая нога носком будто тянется к потолку. Контролируйте движения, акцент на ягодичную в опорной ноге. На подъёме - вдох, опускаемся- выдох.

Выполняем 12 раз на каждую ногу

3 подхода


Упражнение 4

Исходное положение – лежа на спине. Резинку расположите на бедрах, согните в коленях и чуть прижмите к корпусу. Выпрямляйте поочередно ноги. Одна нога выпрямляется - вторая удерживает, создает сопротивление. Выпрямляем ногу – максимальный выдох. Происходит активация пресса. Вернули в исходное положение – вдох.

Выполняем по 12 раз на каждую ногу

3 подхода


Упражнение 5


Ягодичный мост с разведением ноги в сторону (с резинками).

Исходное положение – лежа на полу. Резинку возьмите средней жесткости и натяните на бедра. Ноги согните в коленях. Поднимаем таз вверх и выполняем разведение ног в стороны 3 раза – делаем вдох. Сводим обратно ноги и на выдохе опускаемся. Если вы чувствуете ноги в данном упражнении – поставьте их ближе к корпусу.

Выполняем от 12-20 раз.

3 подхода, между подходами отдых 1-2 минуты.

Силовая тренировка 5
(спина/ноги)

Перед и после тренировки рекомендуется сделать МФР


Упражнение 1
Тяга резинок к корпусу. Это упражнение так же можно выполнять с гантелями. Исходное положения – стоя, ноги чуть согнуты в коленях, корпус наклонен вперед. Резинки натяните на ноги, второй конец возьмите руками. Движение начинается с лопаток. Сводим лопатки и только потом подтягиваем руками резинку. Локти чуть прижмите к корпусу . В верхней точке – вдох, в нижней – выдох.

Выполняем 12- 15 раз

3 подхода, между подходами отдых 1-2 минуты


Упражнение 2
Тяга резинок сидя

Исходное положение – сидя, резинку натяните на ноги. Возьмите резинку одной рукой и совершайте те же действия как и при первом упражнении. Движение начинается с лопатки и плеча, работает спина! Затем смените руку и повторите движение. Движение на себя -вдох, отпускаем – выдох.

Выполняем 12 раз на каждую руку

3 подхода


Упражнение 3
Разведение рук с резинками. Упражнение на плечи. Исходное положение – сидя на согнутых коленях. Резинку располагаем на запястье, руки согнуты в локтях. Движение делается за счет плеч (не рук), на разведении – вдох, на сведении -выдох.

Выполняем 12-20 раз

3 подхода


Упражнение 4
Разведение ног лежа

Исходное положение – лежа, ноги согнуты в тазобедренном суставе под углом - 90 градусов. Резинку натяните на голень ноги и делайте разведение ног в стороны, при этом резинка будет служить сопротивлением. На разведении вдох. На сведении – выдох.



Выполняем 12 раз

3 подхода


Упражнение 5
Поочередное выпрямление ног

Исходное положение – лежа на спине. Резинку расположите на бедрах, ноги согните в коленях и чуть прижмите к корпусу. Выпрямляйте поочередно ноги. Одна нога выпрямляется - вторая удерживает, создает сопротивление. Выпрямляем ногу – максимальный выдох. Происходит активация пресса. Вернули в исходное положение – вдох.


Выполняем по 12 раз на каждую ногу

3 подхода

Тренировка 6
(спина/руки)

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: в данной тренировке понадобятся утяжелители в
виде бутылок, предметов от 2х кг или гантелей. Идеально, если у вас будет
гантель от 3 х кг.

Так же не забывайте делать МФР перед и после тренировки. Раскатываем
только те мышцы, которые тренируем. По времени занимает 5-10 минут.
Хорошей тренировки!


Упражнение 1
Тяга гантели из-за головы лежа.

Исходное положение - лёжа на полу.
Возьмите гантель/бутылку в руки, ноги согните в коленях. Поднимите руки
над собой и медленно опускайте за голову. При этом работает спина и
трицепс, корпус прижат к полу и не отрывается. Движения медленные.
Опускаем руки - вдох, поднимаем над собой – выдох.
Выполняем 15 раз
3 подхода, между походами отдых 1-2 минуты


Упражнение 2
Складка на полу с гантелей.

Исходное положение - лёжа на полу. В одну
руку возьмите гантель/бутылку. Согните руку в локте как на видео.
Одна нога согнута в колене, другая прямая.
На выдохе соединяем руку и противоположную ногу. При этом вы должны
сделать максимальный выдох и только потом действия рукой и ногой. В
данном случае хорошо активируются мышцы пресса.
Возвращаемся в исходное положение - делаем вдох.
Выполняем по 12 раз на каждую руку/ногу
3 подхода


Упражнение 3
Отжимания на коленях + растяжка спины

Исходное положение - планка на коленях. Кисти рук расположите под
плечевым суставом. Выполняем отжимания, при этом держим спину, не
прогибаем. Опускаем корпус - вдох, поднимаем - выдох. Далее отводим таз
назад и растягиваем спинку.
Выполняем 12 раз
3 подхода


Упражнение 4
Разведение рук с резинками.

Упражнение на плечи. Исходное положение – сидя на согнутых коленях.
Резинку располагаем на запястье, руки согнуты в локтях. Движение делается
за счет плеч (не рук), на разведении – вдох, на сведении -выдох.
Выполняем 12-20 раз
3 подхода


Упражнение 5
Тяга рукой на бицепс

Встаньте на колени, одну ногу выведите вперед, резинку расположите на
бедре. Второй конец резинки возьмите в руку. Тяните резинку на себя, при
этом зафиксируйте локоть, он не должен вилять в разные стороны. Тяните на
себя -делайте вдох, опускайте – выдох.


Упражнение 6
Планка со смещением рук

Данное упражнение на мышцы кора (пресс) и руки. Встаньте в планку, руки
расположите как на видео (локти строго под плечами). Отталкивайтесь
руками и отводите таз назад. При этом, когда отталкиваетесь – делайте вдох,
возвращаясь в исходное положение - выдох.
Выполняем 12 раз
3 подхода

Силовая тренировка номер 7

Обратите внимание, что для данной тренировки вам понадобятся бутылки с водой или же гантели (если есть). Если ничего нет из предложенного – возьмите какой-либо предмет в руки от 2х кг.


Упражнение 1
Присед сумо с гантелей/бутылкой.

Ноги располагаются на расстоянии 2- 2.5 раза шире плеч. Носки разверните в стороны. Медленно опуститесь максимально глубоко и не прогибая спину. В это время делайте глубокий вдох. На выдохе поднимитесь с большей скоростью. Колени должны смотреть в ту же сторону, что и носки, не заваливаются вовнутрь. Когда поднимаетесь – ноги не выпрямляйте полностью.
Выполняем 12 раз
3 подхода, между подходами отдых 1-2 минуты.


Упражнение 2
Присед на одну ногу.

Ноги поставьте на расстоянии 2.5 раза шире плеч. Перенесите вес тела на одну сторону и представьте будто присаживаетесь на стульчик, при этом таз чуть отводите назад. Поясница стабилизирована и не прогибается. На приседе делаем вдох, на подъёме - выдох.
Выполняем 20 раз (по 10 приседов на каждую ногу)
3 подхода


Упражнение 3
Отведение ноги в сторону с выпрямлением в коленном суставе.

Исходное положение – стоя на четвереньках, кисти рук строго под плечами, колени под тазом. Спина во время упражнения не прогибается. Отведите ногу в сторону, затем выпрямите в колене. Согните снова ногу и вернитесь в исходное положение. На отведении делаем вдох, возвращаемся – выдох.
Выполняйте по 12 на каждую ногу
3 подхода


Упражнение 4
Поднятие ноги сидя

Исходное положение – сидя на полу. Корпус отклоните назад и упритесь руками, тем самым создавая опору. Одну ногу согните в колене, вторая остается прямой. На выдохе тянем к корпусу выпрямленную ногу. Возвращаемся в исходное положение – делаем вдох.
Выполняйте по 12 раз на каждую ногу
3 подхода


Упражнение 5

Исходное положение - встаньте на колени, упритесь носками в пол. Руки держите перед собой. Медленно отводим корпус назад, при этом чувствуем, как растягивается передняя поверхность бедра. Важно держать спину ровной, отводить при этом не ягодицы, плечи, поясницу- а весь корпус. Отводим – делаем вдох, возвращаемся -выдох.
Выполняем 12 раз
3 подхода

Силовая тренировка номер 8
(спина/руки)


Упражнение 1
Тяга резинок к корпусу.

Это упражнение так же можно выполнять с гантелями. Исходное положения – стоя, ноги чуть согнуты в коленях, корпус наклонен вперед. Резинки натяните на ноги, второй конец возьмите руками. Движение начинается с лопаток. Сводим лопатки и только потом подтягиваем руками резинку. Локти чуть прижмите к корпусу. В верхней точке – вдох, в нижней – выдох.
Выполняем 12 - 15 раз
3 подхода, между подходами отдых 1-2 минуты


Упражнение 2
Тяга резинок сидя

Исходное положение – сидя на полу, резинку натяните на ноги. Возьмите резинку одной рукой и совершайте те же действия как и при первом упражнении. Движение начинается с лопатки и плеча, работает спина! Затем смените руку и повторите движение. Движение на себя -вдох, отпускаем – выдох.
Выполняем 12 раз на каждую руку
3 подхода


Упражнение 3
Разведение резинок.

Данное упражнение на наши плечи, а именно на передний и средний пучок. Исходное положение – сидя на коленях. Возьмите резинку и расположите на запястье. Руки вытяните вперед, локти чуть согнуты. Растяните резинку усилием плеч и верните в исходное положение. Затем поднимите руки и сделайте точно такое же движение. На разведении делаем вдох, на сведении -выдох.
Делаем 12 сетов
3- 4 похода


Упражнение 4
Ласточка.

Исходное положение – лежа на животе. Руки согните в локтях. Приподнимите корпус от пола, сведите лопатки и затем выпрямите руки – сделайте вдох. Вернитесь медленно в исходное положение и сделайте выдох.
При этом важно поясницу сильно не прогибать.
Выполняйте 12 раз
3 подхода


Упражнение 5
Планка со смещением рук

Данное упражнение на мышцы кора (пресс) и руки. Встаньте в планку, руки расположите как на видео (локти строго под плечами). Отталкивайтесь руками и отводите таз назад. При этом, когда отталкиваетесь – делайте вдох, возвращаясь в исходное положение - выдох.
Выполняем 12 раз
3 подхода

Силовая тренировка номер 9
(ягодицы/ноги)


Упражнение 1
Присед с колена на одну ногу.

Исходное положение – стоя на одном колене, вторую ногу выпрямите как на
видео, пяткой упритесь в пол. Движение начинается с отведения таза назад.
Представьте, что вы присаживаетесь на стульчик. При этом спина не
прогибается, а ягодицы максимально растягиваются. Садимся – делаем вдох,
возвращаемся – выдох.
Выполняйте по 12 раз на каждую ногу
3 подхода


Упражнение 2
Махи ногой.

Встаньте в позу стола, колени строго под тазом. Поднимите
одну ногу и выпрямите ее, делайте движения вправо - в лево, при этом чуть
заходя на вторую ногу.
Выполняйте 12 раз на каждую ногу
3 Подхода


Упражнение 3
Выпады назад.

Вы можете взять в руки гантели/ бутылки. Если вы новичок –
можно без них. Сделайте вдох и задержав дыхание, отшагните одной ногой
назад, одновременно приседая на другой (передней) ноге. Опускаясь на
передней ноге -отводите таз назад. Поднимаемся за счет передней ноги, давя
всей стопой в пол -делаем выдох.
Выполняйте 12 раз на каждую ногу
3 подхода


Упражнение 4
Ножницы с резинкой

Исходное положение – лежа на спине, резинку (возьмите жесткую)
разместите на бедрах, ноги поднимите вверх. Усилием бедер растягиваем
максимально резинку - делаем вдох. На выдохе скрещиваем ноги.
Выполняйте 20 скрещиваний
3 подхода


Упражнение 5
Отведение ноги с резинкой лежа на полу.

Исходное положение – лежа на
спине. Резинку натяните на бедра. Одну ногу согните в колене, вторую
выпрямите, поднимите вверх и носок потяните на себя. Сделайте этой ногой
полукруг, делайте медленно, при это растягивая резинку. На поднятии –
вдох, опускаем -выдох.
Выполняем по 12 раз на каждую ногу
3 подхода